Dieta para GanarMasa Muscular
Guía completa para crear tu dieta de volumen (bulking). Aprende cuántas calorías necesitas, qué macros priorizar y cómo distribuir tus comidas para maximizar el crecimiento muscular.
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Fundamentos de la Dieta de Volumen
Para ganar masa muscular necesitas un superávit calórico (comer más de lo que gastas) combinado con entrenamiento de fuerza y suficiente proteína. El objetivo: ganar principalmente músculo, minimizando grasa.
📊 Tus Números para Volumen
Superávit recomendado
+300-500 kcal
+0.25-0.5% peso/semana
Proteína diaria
1.6-2.2g/kg
Mínimo 1.6, ideal 2g+
Expectativa realista
0.25-0.5kg/mes
De músculo, no grasa
Distribución de Macros para Volumen
Proteína 30%
Base para construir tejido muscular. Prioridad #1. Repartir en 4-5 tomas de 25-40g cada 3-4 horas.
Carbohidratos 45%
Combustible para entrenar duro y recuperar. Priorizar alrededor del entreno. Arroz, pasta, patata, avena.
Grasas 25%
Hormonas (testosterona) y calorías densas. Aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado graso.
Menú de Ejemplo para Volumen
Basado en un deportista de 80kg (~3000 kcal, 160g proteína)
🌅 Desayuno (7:00)
~750 kcal | 35g P- • 80g de avena con leche entera + plátano + miel
- • 3 huevos enteros revueltos
- • Café o té
🍎 Media Mañana (10:30)
~400 kcal | 25g P- • Batido whey (30g) con leche entera
- • Puñado de frutos secos (30g)
- • Pieza de fruta
🍽️ Comida (14:00)
~800 kcal | 45g P- • 200g pechuga de pollo a la plancha
- • 150g arroz integral
- • Verduras al gusto con aceite de oliva
- • Pan integral
⚡ Pre-Entreno (17:00)
~300 kcal | 5g P- • Plátano + miel o dátiles (carbos rápidos)
- • Café opcional
💪 Post-Entreno (19:30)
~400 kcal | 30g P- • Batido whey (40g) con leche
- • 80g de avena o barrita energética
🌙 Cena (21:30)
~600 kcal | 35g P- • 200g pescado blanco o carne magra
- • 200g patatas al horno o pasta
- • Ensalada con aceite de oliva
- • Yogur natural
Errores Comunes en Volumen
❌ Superávit extremo (+1000 kcal)
No comerás más músculo, solo más grasa. Máximo +500 kcal sobre mantenimiento. "Dirty bulk" = mucha grasa, poco músculo extra.
❌ Proteína insuficiente
Comer mucho pero poca proteína = ganar grasa. Necesitas 1.6-2.2g/kg para síntesis muscular óptima.
❌ Saltarse comidas
2-3 comidas grandes no es óptimo. Mejor 4-6 tomas proteicas distribuidas cada 3-4 horas.
❌ Entrenar mal (o no entrenar)
Sin estímulo de fuerza, las calorías extra se convierten en grasa, no músculo. Entrena mínimo 3-4 días con sobrecarga progresiva.
Suplementos Recomendados (Opcionales)
🥛 Proteína Whey
El único casi esencial. Fácil proteína de calidad.
Dosis: 1-2 scoop al día (25-50g proteína)
⚡ Creatina Monohidrato
El suplemento más estudiado. Más fuerza, más volumen celular.
Dosis: 5g al día, cualquier hora
🐟 Omega-3
Antiinflamatorio, salud articular. Útil si no comes pescado.
Dosis: 2-3g EPA+DHA combinados
💊 Multivitamínico
Seguro nutricional si tu dieta no es perfecta.
Dosis: 1 al día con comida
Señales de que Estás Ganando Bien
- ✓Subes 0.25-0.5% de tu peso corporal por semana
- ✓Fuerza aumentando en los ejercicios básicos
- ✓Te ves un poco más "lleno" en el espejo
- ✓Recuperación adecuada entre entrenos
- ✓No ganas grasa abdominal visible rápidamente
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