Dieta para Definición(Cutting / Perder Grasa)
Guía completa para perder grasa preservando al máximo tu músculo. Aprende a crear un déficit calórico inteligente, priorizar proteína y mantener el rendimiento.
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Fundamentos del Cutting
La definición (cutting) requiere un déficit calórico (comer menos de lo que gastas). El objetivo: perder principalmente grasa, preservando todo el músculo posible. Esto se logra con proteína alta, déficit moderado y entrenamiento de fuerza mantenido.
📊 Tus Números para Definición
Déficit recomendado
-300-500 kcal
-0.5-1% peso/semana
Proteína diaria
2-2.4g/kg
Muy alta para preservar
Expectativa realista
0.5-1% peso/mes
De grasa, mínimo músculo
Macros para Definición
Proteína 40% (Prioridad #1)
Máxima prioridad. Saca de los músculos para energía = pérdida de masa. 2g+ por kg de peso para protegerlo.
Carbohidratos 30%
Reducidos pero estratégicos. Priorizar alrededor del entreno para rendimiento. No eliminar completamente.
Grasas 30%
Nunca bajar de 0.6g/kg (hormonas). Más saciedad, más calorías en menos volumen.
Menú de Ejemplo para Definición
Basado en un deportista de 80kg (~2000 kcal, 180g proteína)
🌅 Desayuno (8:00)
~450 kcal | 40g P- • 4 claras + 2 huevos enteros (tortilla)
- • 1 rebanada pan integral
- • 1/2 aguacate
- • Café sin azúcar
🍎 Media Mañana (11:00)
~150 kcal | 25g P- • Batido whey isolada (30g) con agua
- • Puñado de almendras (15g)
🍽️ Comida (14:00)
~550 kcal | 50g P- • 200g pechuga de pollo o pavo
- • 100g arroz integral o quinoa
- • Ensalada grande (tomate, pepino, lechuga)
- • 1 cda aceite de oliva
⚡ Pre-Entreno (17:00)
~150 kcal | 25g P- • Batido whey (30g) con agua
- • 1 plátano pequeño (carbos rápidos)
💪 Post-Entreno (19:30)
~200 kcal | 30g P- • Batido whey (40g) con agua
- • Opcional: 50g avena si entrenas tarde
🌙 Cena (21:00)
~450 kcal | 40g P- • 200g pescado blanco o carne magra
- • Verduras al gusto (brócoli, espárragos, judías)
- • 1 cda aceite de oliva
- • Opcional: 0% yogur griego natural
💡 Truco: Refeed Day
Cada 7-14 días, come en mantenimiento (no déficit) con más carbohidratos. Reactiva leptina, recupera hormonas y mejora el ánimo. No es trampa, es estrategia.
Errores Mortales en Definición
❌ Déficit extremo (-1000 kcal)
Pierdes músculo rápidamente, metabolismo se frena, rebound inevitable. Máximo -500 kcal. Lento y sostenible gana siempre.
❌ Proteína baja
El error #1 de principiantes. Sin proteína alta, pierdes músculo + grasa. Resultado: "skinny fat" (delgado pero flácido).
❌ Dejar de entrenar fuerte
Si bajas intensidad, el cuerpo no ve necesidad de mantener músculo. Entrena igual o más fuerte, aunque con menos energía.
❌ Cardio excesivo
"Más cardio = más grasa" es falso. Mucho cardio aumenta hambre, fatiga, y puede quemar músculo. 2-3 sesiones semanales son suficientes.
Señales de que Estás Definiendo Bien
- ✓Bajas 0.5-1% de peso por semana (no más)
- ✓Fuerza se mantiene o sube ligero
- ✓Te ves más definido en el espejo (cada 2 semanas)
- ✓No sientes hambre extrema constante
- ✓Sueño y energía son decentes (no perfectos, pero ok)
Cuándo Terminar el Cutting
Define tu meta antes de empezar. Opciones:
- •Porcentaje de grasa objetivo: 10-12% hombres, 18-20% mujeres (se ven abdominales)
- •Peso objetivo: X kg en báscula (menos preciso, pero simple)
- •Fecha objetivo: Verano, competición, evento específico
Si te sientes miserable, fuerza bajó mucho, o libido desapareció → es hora de parar o hacer dieta inversa.
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